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EJERCICIOS DE KEGEL

¿Todo el mundo tiene que realizarlos? 

¿Debo realizarlos siempre?

Son aconsejables para todo el mundo que NO tenga un diagnóstico de hipertonía o patologías asociadas al tono elevado de la musculatura

Debemos realizarlos con frecuencia para proteger y fortalecer nuestro suelo pélvico

Otros músculos que se ven implicados en la actividad de nuestro día a día son:

-Transverso del abdomen:

Es un músculo muy importante en nuestro abdomen, la capa más profunda, debemos activarlo correctamente ante esfuerzos de nuestra vida diaria como son: estornudos, tos, risa, mover un peso, para proteger nuestro suelo pélvico.

-Diafragma: principal músculo respiratorio, debemos asegurarnos de que está relajado ( se encuentra por debajo de las costillas, una vida acelerada e  hiperventilar con frecuencia pueden hacer que tengamos un diafragma con mucho tono y necesitemos relajarlo para cuidar nuestro suelo pélvico. Debemos valorarlo en cabina si esto ocurre y si es necesario relajarlo.

¿Cómo realizo los ejercicios de Kegel?

Debo diferenciar inicialmente cuándo la musculatura está relajada y cuándo está contraída, para esto, podemos ayudarnos de nuestro dedo, introducir una falange  en la vagina y ver si somos capaces de realizar una presión hacia arriba y alrededor de éste. ( Lo realizaremos como prueba inicial para sentir cómo debe contraerse la musculatura).

  • Encuentra los músculos correctos: Antes de comenzar los ejercicios, es importante identificar los músculos del suelo pélvico. Imagina que estás tratando de detener el flujo de orina en medio de la micción. ( Durante la micción NO se debe realizar, NUNCA CORTES EL CHORRO!) Siempre vamos a tener en mente contraer la musculatura como si dentro de la vagina tuviéramos algo que se sale y queremos llevarlo hacia arriba. Los músculos que usas para hacer esto, son los músculos del suelo pélvico.
  • Para hacer los ejercicios de Kegel, encuentra un lugar cómodo para sentarte, tumbarte y estar relajada. Es importante que identifiques que no vas a apretar los glúteos.
  • Ejercicio básico de Kegel:
  • Mantén esa contracción durante unos 3 segundos.
  • Luego, relaja los músculos durante otros 3-5 segundos.
  • Series y repeticiones:
    • Comienza con 10 repeticiones de contracción y relajación.
    • Realiza estas 10 repeticiones de 3 a 4 veces al día.
  • Incrementa gradualmente:
    • A medida que te sientas más cómoda, intenta aumentar la duración de las contracciones y relajaciones.
    • Puedes intentar mantener la contracción durante 5-7 segundos, y luego relajar durante un tiempo similar.
    • Intenta realizar contracciones cortas; de 1-2″ con una respiración tranquila
  • Respiración: Evita contener la respiración, siempre debes soltar el aire durante la contracción.
  • Frecuencia: Realiza los ejercicios de manera regular para obtener mejores resultados.

Recuerda que los ejercicios de Kegel pueden ser beneficiosos para la prevención y el tratamiento del debilitamiento del suelo pélvico, pero es importante hacerlos correctamente y de manera regular.

RESUMEN : Podemos realizar 3 tipos de contracciones

De 1-2’’ serán contracciones rápidas, con descansos de la misma duración

De 5’’ contracciones mantenidas 3-5’’ con 5’’ de descanso 

De 5-7″ contracciones mantenidas 5-7″ mientras suelto el aire lentamente por la boca

Es muy importante NO REALIZARLOS EN APNEA, SIN SOLTAR EL AIRE.

Tips importantes de la vida diaria:

-NO intentes parar el flujo de la orina durante la micción ( NO CORTES EL CHORRO)

-NO aguantes hasta que se llene tu vejiga, debes vaciarla cada 2-3h

-Contrae la musculatura al hacer esfuerzos como toser, estornudar, reírse, levantar peso…